Prebiòtics i probiòtics: una guia per menjar per a la salut intestinal

El microbioma humà té un paper fonamental en la nostra salut. Està format per bilions de microbis, inclosos bacteris, fongs, virus i altres microorganismes, que coexisteixen en harmonia i interactuen amb les cèl·lules per mantenir el nostre cos funcionant correctament. Tot i que el microbioma es troba a diferents parts del cos, l'intestí és la llar de la colònia més gran de microbis que afecta el sistema digestiu, el sistema immunitari i la inflamació.

Llavors, com es manté un microbioma intestinal saludable? La resposta: prebiòtics i probiòtics.

Si bé els probiòtics són els bacteris "bons" o cultius vius que es troben a l'intestí, els prebiòtics són compostos nutricionals que es troben en els aliments que promouen el creixement dels probiòtics. En conjunt, els prebiòtics i els probiòtics són bons per a la salut gastrointestinal.

"Mantenir un entorn saludable al vostre intestí és fonamental no només per optimitzar la vostra salut, sinó també per evitar les malalties cròniques", diu Amy Kimberlain, dietista registrada i educadora de diabetis certificada amb seu a Miami i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "El que trieu menjar determina la quantitat de bacteris "bons" i "dolents" que s'instal·len al vostre intestí".

Per a la majoria de la gent, menjar una dieta saludable rica en fibra, amb moltes fruites, verdures i cereals integrals, proporcionarà suficients prebiòtics per ajudar el vostre cos a produir els seus propis probiòtics de manera natural sense necessitat de prendre suplements nutricionals.

VEURE:

Els 7 pitjors aliments per a la salut intestinal.

Fonaments dels prebiòtics

Per obtenir els beneficis dels probiòtics, primer cal consumir prou aliments amb prebiòtics.

"Els prebiòtics són, en essència, aliment per als probiòtics", diu Kimberlain. "Els probiòtics necessiten els prebiòtics per ajudar a promoure el seu creixement i activitat al còlon".

Els prebiòtics són components alimentaris naturals i no-digeribles que promouen el creixement de bacteris útils a l'intestí. Es troben en aliments rics en-fibra,-de cereals integrals, així com en aliments que potser no esperes.

Bones fonts alimentàries de prebiòtics

Podeu obtenir prebiòtics d'una àmplia gamma d'aliments, com ara:

Carxofes.

Espàrrecs.

Plàtans.

Patates al forn.

Arrel de xicoira.

Verds de dent de lleó.

All.

mel.

Porros.

Llegums.

Cebes.

LLEGIR:

Què són els postbiòtics?

Beneficis dels probiòtics

Els probiòtics són bacteris beneficiosos que viuen al nostre tracte digestiu i tenen un paper important en la digestió. La investigació suggereix que els probiòtics afavoreixen la salut del revestiment del tracte digestiu, ajuden a mantenir la immunitat i són importants per controlar la inflamació.

En un estudi del 2019 publicat a la revista Annals of Nutrition and Metabolism, els investigadors van trobar que proporcionar probiòtics orals donava suport a una resposta saludable del sistema immunitari. A més, una investigació publicada l'any 2003 al Scandinavian Journal of Gastroenterology va demostrar que els probiòtics poden ser útils per reduir el risc de diarrea associat a la presa d'antibiòtics.

Algunes investigacions també suggereixen que certs probiòtics poden ajudar a millorar l'estat d'ànim i protegir-se dels símptomes depressius. El 2017, els Annals of General Psychiatry van publicar una revisió de 10 estudis que avaluaven si els probiòtics poden ajudar amb els símptomes depressius. Els investigadors van trobar que la majoria d'aquests estudis van informar de resultats positius en el tractament dels símptomes depressius, proporcionant proves convincents que els probiòtics alleugen els símptomes depressius. A més, una meta-anàlisi publicada a la revista Nutrients l'agost de 2016 va trobar que els probiòtics estaven associats a una reducció significativa de la depressió.

Necessites un suplement probiòtic?

Kimberlain i altres experts coincideixen que la majoria de la gent pot obtenir els prebiòtics i probiòtics que necessiten menjant una dieta equilibrada i saludable sense prendre suplements probiòtics.

El juny de 2020, l'Associació Americana de Gastroenterologia va publicar directrius que no recomanen l'ús de probiòtics per a la majoria de les condicions digestives.

Els suplements dietètics de qualsevol tipus, inclosos els probiòtics, no són provats per l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units com ho són les medicines tradicionals, el que significa que no hi ha manera d'estar segur de l'eficàcia del que esteu comprant. Tot i que els suplements prebiòtics i probiòtics tenen el potencial de millorar la salut intestinal de les persones amb determinades condicions, aquests productes no estan regulats per la FDA i és possible que no s'hagin provat en humans, diu la doctora Pratima Dibba, gastroenteròleg-certificat per la junta de les oficines mèdiques de Manhattan a la ciutat de Nova York. En alguns casos, els venedors de suplements probiòtics afirmen que els seus productes poden ajudar les persones amb determinades condicions digestives sense una investigació sòlida per donar suport a les seves afirmacions.

Per exemple, hi ha investigacions limitades i no concloents per donar suport que els suplements probiòtics poden ser útils per tractar determinades condicions, com ara la síndrome de l'intestí irritable, el creixement excessiu de bacteris intestinals prims, la malaltia diverticular i la malaltia del fetge gras no alcohòlic, diu Dibba.

Alguns suplements de probiòtics es comercialitzen com a tractament per a determinades malalties relacionades amb l'estómac-com la síndrome de l'intestí irritable, la malaltia celíaca i el restrenyiment, però l'evidència sobre la seva eficàcia per a aquestes afeccions no és concloent, afegeix la doctora Laura Purdy, una metgessa de medicina familiar certificada per la junta-con base a Nashville, Tennessee.

Aliments fermentats

Els aliments fermentats poden proporcionar probiòtics. Comproveu si hi ha una etiqueta de "cultiu viu i actiu" per assegurar-vos que el vostre producte alimentari fermentat contingui probiòtics vius o actius, com no tots:

Kimchi.

Kombutxa.

Kefir

Miso.

Chucrut.

Iogurt.

Tot i que la majoria de la gent pot obtenir prou probiòtics d'una dieta saludable, els suplements probiòtics poden ajudar a determinades persones. Qualsevol persona amb problemes gastrointestinals hauria de parlar amb el seu metge abans de prendre suplements probiòtics.

Com augmentar la ingesta de fibra

Per obtenir els probiòtics que el teu cos necessita, és important consumir una dieta equilibrada amb molta fibra, que ajuda a mantenir els teus bons bacteris a nivells saludables i adequats i afavoreix el creixement dels probiòtics.

Però fer una dieta rica en-fibra té altres beneficis per a la salut: redueix el colesterol, regula el sucre en sang i ajuda a controlar el pes. Quan feu una dieta alta-en fibra, beveu molta aigua per evitar el restrenyiment.

A continuació s'explica com augmentar la quantitat de fibra a la vostra dieta:

Trieu -pa integral amb 2 a 4 grams de fibra dietètica per llesca.

Trieu cereals amb almenys 5 grams de fibra dietètica per ració.

Trieu fruites i verdures crues en lloc del suc i mengeu-ne la pell.

Espolseu el segó a les sopes, cereals, productes al forn, salsa d'espaguetis, carn mòlta i cassoles.

Utilitzeu pèsols, porros, mongetes i llegums en plats principals, amanides o guarnicions com l'arròs o la pasta.

Afegiu fruita al iogurt, cereals, arròs i magdalenes.

Menja arròs integral en lloc d'arròs blanc.

Preneu pasta-de gra sencer.

Quan parlar amb el vostre metge

Si teniu problemes d'estómac, és important que consulteu el vostre proveïdor d'atenció primària de salut en lloc d'intentar-vos-hi auto{0}}tractar-se amb suplements.

Demaneu cita per veure el vostre metge si teniu:

Dolor abdominal important que es produeix amb freqüència o dura més d'un dia.

Pèrdua de pes inexplicable.

Canvis en els hàbits intestinals.

Sang a la teva femta.

Antecedents familiars de malalties gastrointestinals.

En última instància, la investigació sobre com afecta el microbioma intestinal la nostra salut general i el nostre benestar-continua creixent.

"La investigació que existeix sobre el microbioma intestinal fins ara suggereix que aquesta és una àrea d'èmfasi futur en l'estudi", diu Purdy. "Durant els propers anys, realment començarem a veure més coneixements sobre la importància del microbioma intestinal emergent, així com com afecta la nostra salut general i condicions mèdiques específiques".